【男丁格爾營養小教室】體重魔法師必知：基礎代謝率
你想減肥嗎？
你想增重嗎？
你想知道病人吃的是剛好、太多或太少嗎？
如果任何一個問題，你的答案是「想」，恭喜你正式轉職為「體重魔法師」！
改變體重，就是改變一個人的營養狀態，身邊有不少醫護同事甩油成功，更有大幅增重者，他們的具體方法不一而足，但科學化的評估過程對大多數人而言仍是必經之路！
今天我們就來聊聊改變體重必須具備的重要觀念：基礎代謝率。
真正的基礎代謝率定義十分嚴格，但是簡單來說，就是你一整天躺在床上不幹、活動量等於零時身體依然會消耗的熱量！
這個數字十分重要，如果基礎代謝率高於你目前每天吃飯的熱量，你就有機會自動變瘦！當然，反過來說你就會變胖（壯），是敵是友，端看你如何與它共處。
測量基礎代謝率有一大票公式，歐美國家常用四種：Owen、Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict及WHO/FAO/UNU公式，研究表明對歐美人種（高加索）來說，Mifflin-St Jeor是十分合適的，因此被廣泛採納；不過用在亞洲人身上時，依照個體不同可能會高估，因此2011年又有人作了份研究，以日本人為母群體進行，發現Ganpule公式最適合日本人（也許也比較適合鄰近ㄉ台灣人）
這裡將兩個公式都列出來，手邊有計算機的魔法師們可以算算看自己身體裡無時無刻進行中的燃燒多猛烈！
Mifflin-St Jeor公式：
男生
BMR=10*KG+6.25*CM-5*年紀+5女生
BMR=10*KG+6.25*CM-5*年紀-161
（我算出來是1610大卡／天）
懶的自己算的朋友可以按這邊：
https://www.calculator.net/bmr-calculator.html?ctype=metric&cage=30&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=172&ckg=68&cmop=0&coutunit=c&cformula=m&cfatpct=20&x=38&y=32
只要輸入病歷號...對不起，我是說年齡、性別、身高跟體重之後，就能自動幫你算出Mifflin-St Jeor公式下的熱量需求。
Ganpule公式：
BMR= (48.1*KG+23.4*CM-13.8*年紀-423.5)/4.186
女生
女生
BMR= (48.1*KG+23.4*CM-13.8*年紀-970.8)/4.186
P.S.圖中試算以大家最愛的台啤金牌啤酒舉例。
（我算出來是1543大卡／天）
（果然還是比較小眾，我沒找到設計好的計算機QQ，有的朋友歡迎提供！）
最後，不管哪一個公式都是參考數據，想要減重者可以用Ganpule計算（因其結果通常比較小，不會高估自己的代謝能力），控制每天熱量攝取接近或小於BMR，同時維持活動量；想要增重者則可以用Mifflin-St Jeor評估，當你的熱量吃到大於BMR時，搭配健身等運動（運動所需熱量屆時也要算入），就能成功把人物拉橫拉寬！
【男丁格爾營養小教室】減肥要選誰？啤酒vs威士忌
估奈everyone！
今天用英文跟大家打招呼是因為要介紹舶來品：啤酒與威士忌！
當然啦，我又沒接到啤酒廠商業配...（我都暗示地這麼清楚了，廠商快上啊XD）
自然不會是來介紹啤酒添加成分與製造過程，而是要劍指許多人好奇的疑問：究竟喝酒能不能減肥？
坊間流傳著喝啤酒會有啤酒肚的說法，但又有另一種聲音說小酌有益身心健康，還有人說其實啤酒根本沒什麼熱量，不是肥胖主因......等等。我自己很少喝酒，就連我都聽過這麼多眾說紛紜光怪陸離的理論，更何況身為酒國英雌／英雄的你？
既然如此，我們就以科學作為劍與盾，進攻「減肥過程該喝哪種酒」這個命題有夠自我衝突的大魔王！
首先大家要知道，酒精飲料上的濃度都以「%數」顯示，但是！這樣算出來的是「體積」或稱「容積」，也就是volume有多大，計算熱量前要先乘以酒精的比重：0.8，得到的數字才會是「酒精的克數」。
而酒精1克=7大卡。遠遠高於蛋白質與醣類的4大卡，距離脂肪的9大卡僅一步之遙！這就是酒精使人胖的根本來源，因為酒精本身就是「高熱量」食品！
Okay，說到這裡，我們倒也不用急著宣判酒精（與自己的人生）死刑，有許多研究顯示每日攝取「適量酒精」其實對身體有益，這也是個科學事實，這些益處包含：
1.減少心血管疾病風險
2.可能可以降低腦中風的風險
3.可能可以減少糖尿病（你知道的，科學家都很嚴謹，不確定的話不敢說太滿）
至於「適量」的定義，依據美國政府發布的「2020-2025每日飲食指南」大約是男生每天700ml啤酒以內，或者300ml的紅白葡萄酒類以內，又或者80ml烈酒類以內。女生則是上述全部砍半，就可以宣稱自己「適量飲酒」。
（當然，在我看來，如果能算一下飲酒後的卡路里攝取量並相應地減少澱粉或油脂等正餐的熱量攝取就更棒了！）
當然啦，這是美國人的身材標準，套用到台灣人要再少一些。
不過要特別一提的是，「2020-2025每日飲食指南」也說了，在好壞兩相權衡之下
「不建議本來不喝酒的人因為適量飲酒的好處而開始喝酒」！
「不建議本來不喝酒的人因為適量飲酒的好處而開始喝酒」！
「不建議本來不喝酒的人因為適量飲酒的好處而開始喝酒」！
很重要所以說三次。不喝終究還是比適度喝酒來得更好。
好啦，我都說三次了，如果你還真的要喝......絕對不是我推的坑！（←徒勞無功地嘗試免除責任XD）（迷：庭上，您有見過如此蒼白的狡辯嗎？）
P.S.圖中試算以大家最愛的台啤金牌啤酒舉例。
P.S.2 益處部分是國外研究，不見得適用亞洲體質！謝謝網友吳政彥提醒！
【男丁格爾營養小教室】熱量定義與探測
大家晚安～
今天來聊個比較輕鬆的主題：科學家怎麼測出熱量的？熱量的真實意義又是什麼？（絕對不只是讓你變胖）
熱量的單位是「卡路里」（Calories），1卡路里（或稱1卡）表示「在一標準大氣壓力下，將1公克的水加熱1度C」所需要的能量，不過單純用卡計算會有一個問題：
護理屍小明：我想變壯，有什麼方法？
營養師小美：每餐多吃澱粉與蛋白質，增加熱量攝取，搭配運動自然能多長肌肉。
護理屍小明：該吃多少？
營養師小美：先從每餐多吃半碗飯與一顆蛋做起吧？
護理屍小明：熱量？
營養師小美：210000卡。
護理屍小明：......
人體的組成太龐大，導致卡路里這個單位有點施不上力，貼心的科學界自動將食物提供的熱量以千進位，「大卡」於焉而生！1大卡=1000卡=1千卡。
確切的熱量數值依照個別食物有所不同。同樣都是米，越光米與糙米提供的熱量不同，甚至每一粒越光米之間也有細微差異，因此營養學上提到食品熱量時多採平均值，雖不中亦不遠矣；在巨量營養素中，醣類與脂肪幾乎可以完全被燃燒成二氧化碳與水，蛋白質則會被抓出一部份來修補組織，剩餘部分才燒成熱量，否則蛋白質能提供的熱量其實略高於醣類。
【男丁格爾營養小教室】營養素：巨量與微量
新單元開張！【男丁格爾營養小教室】系列會為大家介紹（複習）最基本簡單的營養學，讓醫護人員可以在臨床工作中與營養師討論最適合病人的院內飲食，也讓一般民眾具備基本的飲食規劃能力，無論要減重、健身、增重或調理身體，「You are what you eat」，都必須能夠「分析」食物與自己的身體！（經濟學上的供需法則其實對人體也十分受用！）
第一堂課，我們就來分享分析食物的第一步：辨別微量與巨量營養素！今天介紹的觀念十分簡單，對許多醫護或食品營養相關科系的朋友來說恐怕早就烙印在大腦深處，就算dementia也忘不了惹～
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