夜班時差實證適應策略：個人與機構篇

【輪班者必知】夜班時差實證適應策略：機構篇

上回說完個人篇，今天來談談醫院管理者或排班的阿長、學長姊在行政管理上，如何保護自己的員工與同仁免於時差轉換與慣性熬夜帶來的重大傷害！

雖然有些項目非不為也，真是不能也......但是，能將觀念深植心中，有選擇時做為參照總是好的。如果排班的人是熟悉的同事，更能高舉EBM／EBN大旗施壓...我是說，給對方參考。

現在就看看管理者應該怎麼減少同事抱病請假的機率吧！

1.排班時採取白→小→大的順序：順時鐘地「延遲式」排班可以大幅減少輪班強度（magnitude），也是調時差需求最小的方式，可以提高輪班星人滿意度、表現以及警醒程度。反過來的版本叫做「推進式」排班，例如大夜跳小夜。

2.工作時維持明亮環境：光線控制人體日夜節律，特別是藍光。工作環境維持高強度含藍光照明有助夜班人員維持清醒並增進表現、減少病安，也有助下班後補眠。

3.減少單班長度及連上天數：不管是「延遲式」或者「推進式」，只要熬了夜就會產生睡眠債。因此，應盡可能減少連上天數，同時也要避免「只卡一天」的狀況；研究顯示一段夜班以2-3天最為適合，每天不超過8小時，否則醫療疏失風險將大幅上升。

4.安排輪值人員在1-3點小睡15-30分鐘：研究中發現，夜班時小睡可以減低睡眠債並使人員保持警醒、增進工作效率，亦不影響白天補眠。只是小睡不要超過30分鐘，而且除了小睡外，還要安排一小段時間讓自己「清醒」，否則會產生「睡眠慣性」，就像早上沒睡飽一樣、很累很想睡。此外，研究也指出，4點時輪班星人的表現平均水準最低，此時段應避免進行複雜技術（好難，我們病房很多大夜routine都在四點開始，像是抽血或morning care什麼ㄉQQ）。

5.減少延遲下班：這點顯而易見。以前師父帶我上大夜班就說過「什麼班都可以delay，唯獨大夜不行，能準時離開就盡量準時離開。」大夜延遲下班會顯著提升醫療疏失的機率。當然我也知道，有時候真的是忙到下不了班，情非得已（幫QQ）；但我們都不是完美的，依然可以持續優化自己的作業流程，力求準時閃人。

6.減少班別轉換的強度與頻率：轉換班別的強度太高或太頻繁都會打亂日夜節律，也讓輪班星人需要花更多時間來調時差、補睡眠債。據我所知，已有不少醫院採「包班制」，也就是以月為單位排同一種班別。這是良好趨勢；如果你的醫院或病房還在搞多數人花花班，你可以拿這篇文章給他們看。這是無本生意，只需要改變排班方式，不傷一兵一卒也不用花錢就能立刻收到效果。

【輪班者必知】夜班時差實證適應策略：個人篇

護理師的一天，不一定都有二十四小時。

低薪過勞、低薪過勞是大家嚷嚷上口的台灣護理現況，其實我認為比起「低薪」，「過勞」才是最大的敵人。君不見有多少一線護理師寧可少賺一點錢，也想過一個朝九晚五準時上下班的護理人生；因此大醫院永遠補不足人力，資深學長姐往往另謀高就、遠離戰場。

原本的表定工時8小時變成10-12小時，中間還忙得沒空喝水尿尿吃飯，下班後花個1小時吃了今天第一餐，再花1小時洗澡並且把自己安頓好，距離隔天再次上工只剩下10小時，扣除8小時的睡眠，對體力已經耗盡的護理師來說，剩餘2小時幾乎沒有生產力可言，就連培養第二專長的力氣都沒有。

慢著！這還是不輪班的純班狀態！

如果加上輪班，今天白班（8-16），下一段大夜（23-8），再下一段小夜（16-23），休息個一兩天後再次回來白班，對不起，你僅存的兩個小時全部都要拿來調時差跟補「睡眠債」；馬斯洛需求金字塔只能滿足最下面那層，如果運氣不好，可能連最下那層都滿足不了。

既然現狀這麼惡劣，護理師一定要有自己一套調整睡眠時差的方式！

根據Emergency Medicine Journal（EMJ）在2020年刊登的文章「Top 10 evidence-based countermeasures for night shift workers」，我們可以做到以下幾點使自己獲得「高效率」的休息與睡眠品質；良好的健康與精神狀態不僅能讓護理師提升專注度、減少病安，也是從忙碌生活中解放以追求金字塔更高層次的前提！現在，就讓我們看看能做的事情有那些！

1.上班前小睡：研究建議上班前補眠一小時，可以有效減低睡眠債；而且上班前小睡可以有效降低工作中的疲勞感。

2.工作開始時適量攝取咖啡因（4mg/kg）：一般來說，三到四點是夜班人員最想睡也最累的時候，因此12:20到1:20之間補充咖啡因可以起到預防效果。但是，如果班都過一半就別再喝了！以免影響下班後的睡眠。

3.下班返家時配戴濾藍光太陽眼鏡：睡眠前減少光源刺激可以提升白天補眠的效果並確保日夜節律穩定；建議使用暗色或橘色太陽眼鏡以過濾藍波長的光線。如果要開車回家，要確保視線不受太陽眼鏡影響。

4.工作中少量多次進食健康點心，避免一次性大份量餐點：大份量餐點會刺激血糖急遽上升及胰島素分泌，脂肪堆積還有一大串生化反應導致日夜節律紊亂。

5.睡前攝取5-10mg的褪黑激素（melatonin）：褪黑激素是人體睡眠時自然分泌的激素，國外廣泛作為睡眠輔助劑使用。

6.睡眠時維持黑暗：建議使用遮光窗簾或面罩眼罩，絕對黑暗能維持日夜節律穩定，避免出現煩躁、情緒不穩、睡眠失調等困擾。

7.睡眠時維持寒冷：身體快速冷卻以及中樞將熱量發散的過程是很強的睡眠誘導，因此維持低溫環境有助睡眠；研究中也指出除了低溫環境，腳上倒是可以放溫水袋或使用保溫措施，因為周邊血管擴張亦有助於睡眠。